이번 시간에는 우리가 헬스나 크로스핏을 할 때 자주 듣던 보충제 중 하나인 크레아틴에 대해서 한번 알아볼까해요. 요즘은 이 크레아틴을 전문 운동선수들 뿐만아니라 운동 애호가들에게도 많은 사랑을 받고 있는데요. 오늘은 크레아틴의 효능 부터 올바른 복용법 그리고 주의해야 할 점과 부작용까지 알아보도록 할께요. 그럼 시작해볼까요?
Contents
크레아틴 효능
크레아틴은 우리가 고강도 운동을 할 때 사용되는 에너지 중에서도 매우 중요한 힘의 원천입니다. 이 크레아틴은 우리들이 운동을 할때 운동 능력을 향상시킬 뿐만아니라 근육의 회복에 도움을 주고 근육량 증가에도 도움이 된다고 해요. 특히나 웨이트 트레이닝과 같이 짧으면서도 강한 운동에서 그 효과는 더욱더 발휘되는데요. 저 같은 경우에도 이 크레아틴을 섭취하고 난 이후로부터 웨이트 트레이닝시 운동 수행능력이 올라가는 것 같은 느낌을 받으면서 훨씬 높은 무게를 칠 수 있게 되었어요. 음 뭐라고 할까 한번에 약간 폭발적인 힘이 난다고 해야하나요? 진짜 이 느낌은 확실히 받을 수 있었어요. 그럼 이런 효능이 있는 크레아틴을 어떻게 섭취해야 하는지 아래에서 자세히 알아보도록 해요.
올바른 복용법
크레아틴 복용방법은 크게 두 단계로 나눌 수 있는데요. 첫 번째는 적재 기간 즉 로딩기간이라고 하고 두 번째는 유지 기간이에요. 아래에서 이 두 단계를 각 단계별로 어떻게 섭취를 해야 하는지 누구나 알기 쉽게 알려드릴게요.
적재 기간(Loading Phase)
- 목적 : 첫번째 단계인 로딩기간의 목적은 바로 크레아틴을 빠르게 근육에 채우기 위함이에요.
- 방법 : 복용방법은 하루에 크레아틴 20g을 섭취해줍니다. 하지만 처음 접하시는 분들은 이런 많은 양을 한 번에 섭취하는 것이 쉬운일이 아니기 때문에 보통 4~5g씩 4번에서 5번정도로 나누어서 섭취하는 것이 팁이라면 팁이겠네요.
- 기간 : 일반적으로 5~7일 정도 진행하시면 됩니다.
- 꿀팁 : 크레아틴은 물이나 주스와 같은 음료와 함께 섭취하면 더욱더 우리 몸에 잘 흡수시킬 수 있어요. 그렇다고 대표적인 카페인 음료인 커피와 마시는 것은 비추예요.
유지 기간(Maintenance Phase)
- 목적 : 두번째 단계인 유지기간의 주 목적은 근육에 채워진 크레아틴을 유지하기 위함것이예요.
- 방법 : 유지기간에는 보통 하루에 3~5g의 크레아틴을 섭취하면 되는데요. 이 단계는 크레아틴 수치를 근육에 안정적으로 유지하는 단계이기 때문에 로딩기간보다는 복용량이 많이 줄어들어요.
- 기간 : 유지기간은 로딩기간 후 개개인이 원하는 만큼 유지하면 됩니다. 보통은 몇 주에서 몇 달 동안 지속해서 섭취해주시면 되요.
- 꿀팁 : 유지 기간 동안에도 크레아틴 섭취시에는 물 섭취를 늘리는 것이 진짜 중요하니까 물 섭취는 충분히 해주세요. 또 크레아틴은 규칙적으로 섭취해주는 것이 그 효과를 극대화 할 수 있는 가종 좋은 방법이니까 되도록이면 규칙적으로 섭취하는 것을 추천드려요.
크레아틴 복용시 추가 팁
- 수분 섭취 : 크레아틴을 꾸준히 복용한다면 수분섭취가 진짜로 제일 중요한데요. 탈수를 방지하기 위해서 평소보다 더 많은 물을 마셔주는 것을 추천드려요. 그 양을 수치로 말씀드리면 대게 하루에 최소 2~3리터의 물을 마시는 것이 좋아요.
- 식사와 함께 섭취 : 크레아틴 역시 보충제에 속하는거 알고 계시죠? 그러니 단독으로 드시는 것보다는 단백질이 풍부한 음식이나 탄수화물(밥)과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있어서 그 효과를 극대화 할 수 있어요.
- 규칙적인 섭취 : 너무 강박적으로 몇시몇분 이렇게 까지 지킬 필요는 없지만 매일 비슷한 시간이나 같은 시간대에 규칙적으로 섭취하는 것 역시 크레아틴의 효과를 높이는데 도움이 됩니다.
- 크레아틴 복용법은 특별한 것이 있거나 복잡한게 전혀 없는게 사실이예요. 중요한 것은 로딩기간에 빠르게 크레아틴을 근육에 채우고 이후 유지 기간 동안 규칙적으로 꾸준히 섭취해서 근육 내 크레아틴양을 유지하는 거라고 할 수 있어요. 그리고 몇 번을 강조하지만 항상 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 말라규~
주의할 점과 부작용
크레아틴을 복용할 때 왜 자꾸 수분섭취를 강조하는지 아세요? 크레아틴은 근육에 수분을 끌어당기기 역할을 하기 때문에 우리 몸이 탈수 현상이 발생할 수 있기 때문에 이를 방지하기 위해서 평소보다 더 많은 물을 마셔라고 강조하는 거예요. 대부분의 사람들은 크레아틴을 큰 부작용이 없이 잘 받아들이지만 소수의 경우에는 소화 불량, 경련, 근육 경직과 같은 부작용이 발생할 수 있는데요. 이런 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이거나 섭취 자체를 중단해 보는 것이 좋겠죠?
또 한가지 더 말씀드리자면 신장 문제가 있는 경우에는 크레아틴 섭취가 적합하지 않을 수 있으니, 전문가와 상담 후 섭취를 결정해야 합니다. 만약, 다른 보충제나 약물을 복용 중이라면 크레아틴이 그와 상호작용하는지도 확인해봐야 해요.
마무리…
크레아틴은 운동 선수나 운동 애호가들에게 많은 효과를 제공하지만 그 효과는 개인마다 모두 다를 수 있습니다. 그러니 복용 전에는 반드시 자신의 건강 상태를 먼저 점검/ 체크 하고 필요에 따라서는 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 현명한 방법이에요. 그러니 우리 모두 건강하게 크레아틴 섭취하고 득근득근해요.